Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

19 ene. 2018

¿Cual es el origen y tipo de los azúcares que comen los niños?

Aunque casi todo el mundo acepta que el excesivo consumo de azúcar no hace ningún bien, con frecuencia no somos conscientes de la gran cantidad de alimentos que nos aportan este nutriente. Iniciativas relacionadas con la alimentación diaria como www.sinazucar.org  ayudan a educar y concienciar en este sentido, aunque todavía queda mucho trabajo por hacer.

Respecto a la difusión de información más técnica y compleja (pero también importante) sobre el consumo de azúcar, como por ejemplo la realidad de los datos epidemiológicos, también hay muchas asignaturas pendientes. La mayor parte de las personas no saben con precisión cuál es la realidad en este sentido.

Un reciente estudio realizado en EEUU nos puede ayudar al respecto. Se trata de "Sugar intake by type (added vs. naturally occurring) and physical form (liquid vs. solid) and its varying association with children's body weight, NHANES 2009-2014" (2018) y sus autores analizan el consumo de azúcar entre niños y adolescentes basándose en los datos estadísticos de la encuesta oficial NHANES, y en más de 8000 sujetos, segmentando los datos respecto a su origen y estado físico de los alimentos que la aportan: azúcares añadidos o naturales y desde alimentos sólidos o líquidos.

El trabajo incluye un gráfico que, tras redibujarlo y hacerle algunos cambios para mejorar su capacidad de información visual, creo que es bastante interesante. Aquí lo tienen:


Como pueden observar, más de la mitad del azúcar que comen los niños norteamericanos proviene de alimentos con azúcares añadidos, especialmente entre los más mayores. Y este porcentaje va aumentando progresivamente con la edad.

Los autores lo explican así en sus conclusiones.

"(...) nuestros hallazgos demuestran que los azúcares alimentarios contribuyen en una gran proporción a las calorías consumidas por los niños de EE. UU. Los azúcares consumidos tienden a ser añadidos en lugar de naturales y a partir de bebidas más que de alimentos sólidos. Los niños con sobrepeso consumen más de su energía total a partir de azúcares añadidos de bebidas azucaradas y menos de alimentos sólidos respecto a sus homólogos de peso normal. (...).".

Estos resultados son de la población norteamericana, pero los datos de otros estudios impulsan a pensar que en España es probable que las cosas estén muy parecidas.

En la investigación sobre nuestro país en el marco del estudio ANIBES publicada hace tan solo unos meses "Dietary Intake of Individual (Free and Intrinsic) Sugars and Food Sources in the Spanish Population: Findings from the ANIBES Study" (2017) los investigadores concluyeron que entre niños de 9 a 12 años la ingesta de azúcares añadidos suponía el 52% del total, y entre adolescentes de 13 a 17 años este porcentaje se elevaba hasta el 56%.

En este mismo estudio podemos encontrar más información que nos ayuda a conocer el origen preciso de estos azúcares añadidos. Si representamos gráficamente esta tabla que incluye, podemos identificar fácilmente cuáles son los tipos de  alimentos que más azúcar añadido aportan a los niños del tramo de 9 a 12 años:



E igualmente en el tramo de 13 a 17 años:


Creo que toda esta información puede serles bastante aclaradora a la hora de priorizar iniciativas relacionadas con lo que comen sus hijos y con su ingesta de azúcares añadidos, ¿no creen?

Por otro lado, quizás  este post y este otro, con trucos para que los niños coman mejor, también puedan darles alguna idea.

9 ene. 2018

Evolución de la comida procesada y los azúcares añadidos en España

No es habitual encontrar estudios epidemiológicos interesantes sobre nuestro país. Los grandes trabajos de este tipo casi siempre llegan de Estados Unidos y los investigadores españoles últimamente no andan sobrados de recursos ni de iniciativas para poder trabajar. Esto provoca que gran parte de la realidad alimentaria la interpretemos en base a información obtenida a muchos kilómetros de distancia.

Por eso se agradece especialmente la reciente publicación de "Added sugars and ultra-processed foods in Spanish households (1990–2010)" (2017), un estudio con una muestra significativa (más de 20.000 hogares que son encuestados por el INE) y sobre un periodo de tiempo importante (tres décadas, de 1999 a 2010). Además,  me parece que tiene un interés añadido porque se ha centrado en la obtención de dos datos de especial relevancia para la obesidad: el consumo de azúcares añadidos por un lado y el nivel de procesamiento de la comida por otro. Este segundo dato es especialmente novedoso y se ha calculado siguiendo las directrices de la clasificación NOVA, de la que hablé en este post anterior.

2 ene. 2018

Nuevo libro: El poder y la ciencia de la motivación

Como bien saben, hasta ahora mi faceta de escritor de libros se ha centrado sobre todo en el ámbito de la salud, la obesidad y la alimentación, con cinco obras publicadas sobre ese tema. Pero como se puede deducir del contenido de mi blog personal o de mi cuenta de twitter, mis inquietudes van más allá del campo dietético.

Uno de los temas que me interesa especialmente es la psicología, ya que el comportamiento humano y el funcionamiento del cerebro me parecen fascinantes. Durante los últimos años - por varias razones - he tenido la oportunidad de profundizar en investigaciones y trabajos de expertos sobre una cuestión de esta disciplina: la motivación. Muy relacionada con los hábitos alimentarios pero también con muchos otros. Y he comprobado que hay contenidos muy interesantes y con mucho potencial.

Así que durante los últimos meses he estado trabajando intensamente en un nuevo libro, que he titulado "El poder y la ciencia de la motivación". Y que tiene este aspecto:


Esta es la sinopsis que pueden leer en su contraportada:

"Todos nos lo hemos preguntado alguna vez: ¿Por qué hacemos lo que hacemos? ¿Y por qué no hacemos algunas cosas que sabemos que deberíamos hacer? Comer bien, hacer ejercicio, estudiar, trabajar… La respuesta es más sencilla de lo que parece: porque algunas cosas nos motivan, pero otras no. 

La motivación es el  motor que impulsa y dirige nuestra vida,  que nos hace tomar decisiones y actuar. Y si somos capaces de comprenderla, quizás podamos cambiar nuestros comportamientos y disfrutar de una vida mejor y más saludable. 

Este es un libro de divulgación que resume la ciencia y el conocimiento sobre la motivación, con un lenguaje accesible y cercano,  basándose en los últimos estudios e investigaciones. Y que aporta ideas y sugerencias para buscar la motivación a la hora de afrontar el cambio de hábitos en la alimentación, el ejercicio, los estudios o el trabajo.

La motivación es lo que mueve a las personas y posiblemente lo que mueve el mundo. 

Es momento de saber cómo funciona."

Les confieso que este lanzamiento es bastante especial para mí, por la novedad de la temática. Aunque he tenido la suerte de contar con el feedback de excelentes profesionales de la psicología, como el de Laura Morán, estoy particularmente emocionado y expectante.

Por mi parte, les aseguro que el conocer "las tripas" y la ciencia de la motivación me ha ayudado a entender mejor muchos comportamientos de las personas, incluido el mío. Me he vuelto un "superfan" del tema y ahora estoy convencido de que, como dice en la sinopsis,  es uno de los motores que mueve a las personas.

De cualquier forma, espero que este libro también sea de interés para los aficionados a la comida y las dietas, ya que dedico un capítulo completo a la búsqueda de la motivación por comer saludable, con información valiosa y que complementa la de los otros cinco libros.

Pueden descargar una muestra con el primer capítulo en este enlace y pueden adquirir el libro completo en diferentes formatos y a precio muy razonable en las plataformas habituales, en los siguientes enlaces:
Espero que la lectura les resulte interesante y, sobre todo, les sea útil para aprender e intentar mejorar su vida.

21 dic. 2017

Glucosa y horario de las comidas

Que nuestro cuerpo funciona de forma diferente en función del horario del día es algo que nadie discute. Lo comprobamos a diario, por ejemplo respecto al sueño y la necesidad de dormir. Pero todavía no está muy clara la influencia e impacto de esta variable en la alimentación y el sobrepeso. Tal y como se se contaba en esta reciente revisión de la AHA, todavía no hay suficientes evidencias para sacar demasiadas conclusiones fiables al respecto.

Hace unos días se ha publicado un estudio sobre el tema que puede aportar algo más de información sobre este tema y que me ha parecido interesante. Se trata de "Effect of meal timing on postprandial glucose responses to a low glycemic index meal: A crossover trial in healthy volunteers" (2017) y sus autores han analizado la respuesta glucémica (glucosa en sangre) en personas sanas a diferentes horas del día: Por la mañana (8:00), por la tarde (20:00) y a media noche (00:00), en dos situaciones, tras ingerir una solución de glucosa por un lado y tras una comida de bajo índice glucémico por otro.

12 dic. 2017

Comidas navideñas, ¿podemos hacer algo para contrarrestrar los excesos?


Un año más llegan la época navideña. Y aunque la publicidad emocional se empeñe en convencernos de otras perspectivas más idílicas, es una época que se caracteriza sobre todo por una cosa: los excesos. Excesos con las compras, excesos con el alcohol... y excesos con la comida, claro.

Como ya conté en este post anterior, todos estos excesos posiblemente van a pasarnos factura en lo que respecta al sobrepeso. Quizás no de forma tan terrible como pensamos, pero una factura significativa. Basta con echar un vistazo al gráfico que se incluyó en uno de los estudios citado en dicho post para comprobar que las vacaciones son periodos bastante fértiles para el aumento del peso:

8 dic. 2017

Los conflictos de interés y la transparencia en la investigación sobre nutrición

Hace no mucho publiqué la traducción de un artículo del conocido y siempre interesante investigador John Ioannidis, en el que se planteaban algunas cuestiones importantes sobre los estudios de nutrición. Parece que su incursión en esta temática no va a ser algo puntual, porque acaba de publicar en JAMA otro artículo sobre el tema de los conflictos de interés.

Me refiero a "Disclosures in Nutrition Research, Why It Is Different" ("Transparencia en investigación sobre nutrición, por qué es diferente")  y creo que pone sobre la mesa cuestiones bastante importantes que es necesario abordar cuanto antes.

A continuación les traigo una traducción libre del artículo completo:

21 nov. 2017

Los alimentos menos seguros... pero no los menos saludables

En este blog hablamos mucho de la relación entre los alimentos y la salud, casi siempre con una perspectiva a medio-largo plazo y basándonos en ensayos o estudios que analizan la incidencia de enfermedades crónicas. Sin embargo, también hay otra perspectiva para analizar la relación entre los alimentos y la salud, la de la seguridad e higiene alimentaria.

Aunque hoy en día estamos muy acostumbrados a comer alimentos higiénicamente seguros, hasta hace no demasiado las enfermedades y muertes asociadas a intoxicaciones por diversos patógenos en alimentos eran muy numerosas. Los controles y protocolos que se han ido implementando en toda la cadena de producción de alimentos han conseguido minimizar estos problemas, pero no está mal recordar de vez en cuando que, aunque en los países desarrollados sea pequeño, el riesgo sigue existiendo.

8 nov. 2017

Adicción a la comida, el mayor estudio epidemiológico

Además de desarrollar el tema de la adicción a la comida con detalle en El Cerebro Obeso, he publicado varios posts al respecto, tanto en este blog (uno, dos, tres, cuatro) como en otras webs en la que he tenido el honor de colaborar (uno). Es un tema que me parece realmente interesante, con mucho potencial y que genera un intenso debate entre los expertos.

Este interés me ha llevado hasta el último estudio publicado sobre esta cuestión hace tan solo unos días en la revista Appetite, "Food and beverage consumption and food addiction among women in the nurses health studies" (2017). Tiene especial relevancia porque es el mayor que se ha realizado hasta la fecha y el primero con una dimensión bastante respetable. Se enmarca dentro de la iniciativa Nurses Health Study (NHS y NHS II), una enorme investigación epidemiológica que dio comienzo en 1976 y que continúa en la actualidad, habiendo llegado a un seguimiento total acumulado de casi 300.000 mujeres.

1 nov. 2017

Lucha contra la obesidad en Brasil, resultados y retos

En este blog ya he hablado en alguna ocasión de las iniciativas brasileñas para combatir la obesidad. Pueden leer sobre ellas en este post o en este artículo. Son una interesante referencia a seguir sobre todo por dos razones: porque es uno de los países con mayor índice de obesidad del mundo y porque han sido los primeros en decantarse por identificar como el problema raíz a los alimentos ultraprocesados.

Desde hace unos años sus políticas y campañas son más innovadoras, que las de la mayoría, basta leer sus directrices didácticas de 2014 (en inglés o en portugués) para comprobar que son diferentes a las habituales y que se basan prioritariamente en alimentos en lugar de en nutrientes. Sus textos se centran en la promoción de su conocimiento, compra, preparación y consumo. De hecho, el documento a veces se parece más a un manual de cocina que a una guía dietética.

Dado que el problema de la obesidad es muy complicado, harán falta décadas para conseguir resultados importantes (como explico con más detalle en "La guerra contra el sobrepeso"), pero es necesario ir vigilando los indicadores de todas estas experiencias para monitorizar si la dirección es la adecuada.

Según los últimos datos, estos son algunos resultados obtenidos hasta la fecha en Brasil:

23 oct. 2017

¿Cenar poco es importante para adelgazar? El metaanálisis


La influencia del horario de las comidas (lo que algunos denominan crononutrición) en el peso corporal es uno de esos temas repleto de mitos basados en refranes, anécdotas, hipótesis bienintencionadas, intereses espurios y, en el mejor de los casos, estudios observacionales. Y cuando se publican revisiones como la realizada por la American Heart Association desde la perspectiva del riesgo cardiovascular, las conclusiones son pocas y "con la boca pequeña", porque las evidencias siguen siendo bastante escasas.

Una de las cuestiones estrella en este ámbito de la crononutrición es la cena, tanto respecto a su composición, como su aportación calórica. Hoy no toca tratar el tema de la composición - otro repositorio de mitos que da para varios artículos - pero respecto a su abundancia  la popular recomendación de "desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo" sigue siendo la idea predominante. El control calórico en las cenas sigue siendo una de esas recomendaciones universales que se da con bastante frecuencia a aquellos que necesitan adelgazar. Y que a menudo supone acostarse con una incómoda sensación de vacío en el estómago, que no siempre resulta fácil de sobrellevar. A pesar de que incluso la propia AHA alertaba de la escasez de investigaciones con estas conclusiones:

"El impacto del horario de las comidas, particularmente la cena, necesita más estudio. A nivel epidemiológico las conclusiones sugieren un potencial efecto perjudicial de comer muy tarde sobre la salud cardiometabólica, pero los ensayos de intervención son pocos y con resultados muy diversos, por lo que no se pueden sacar conclusiones definitivas ni hacer recomendaciones."

Yo mismo también he llegado a conclusiones parecidas en post anteriores, en los que he tratado el tema del horario y de las cenas, y a pesar de reconocer la falta de pruebas sólidas, no he podido evitar recomendar no comer demasiado por la noche, ya que las revisiones indicaban que hay indicios de posibles beneficios en ese sentido.

Lo cierto es que hasta ahora no se había hecho una revisión sistemática centrada en el tema de la cena y su abundancia, que analizara su influencia en el peso corporal, considerando todos los estudios relevantes sobre el tema, tanto observacionales como de intervención. Así que la reciente publicación de "Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? A systematic review and meta-analysises" (2017), una revisión sistemática y metaanálisis que ha analizado si las cenas abundantes hacen engordar y si reducir su aportación calórica permite adelgazar más, es una buena noticia. Que espero que se complemente con futuras publicaciones sobre el mismo tema.

17 oct. 2017

Colesterol LDL oxidado y enfermedad cardiovascular

Tal y como expliqué en el monográfico que escribí, lo que solemos denominar como "el colesterol" realmente es un diverso conjunto de compuestos y partículas cuya concentración en sangre se analiza de diversas formas. Y su relación con la enfermedad cardiovascular es bastante más complicada de lo que se suele pensar, yendo más allá del típico "colesterol alto= riesgo", que es lo que nos suelen transmitir los anuncios de productos de dudosa utilidad (aprovecho para recomendarles leer los tres posts, si todavía no lo han hecho).

Pues bien, entre los diferentes enfoques que se han propuesto para intentar explicar esta compleja relación colesterol-enfermedad cardiovascular, hay uno que tuvo cierta notoriedad hace unos años, la influencia del LDL oxidado.

3 oct. 2017

¿Saltarse el desayuno es malo para el corazón o las arterias? Lo que dice el último estudio

Lo confieso: pensaba que últimamente los medios de comunicación estaban moderando sus titulares exagerados y alarmistas sobre alimentación y salud y que la divulgación sobre el tema estaba sirviendo de algo. Pero hoy nos hemos despertado con un supuesto notición que desmonta todas mis esperanzas.

Aquí tiene algunos enlaces con los titulares con los que me he topado:

También he escuchado a varios locutores hablar del tema por la radio, así que la repercusión ha sido importante.

Que conste que personalmente no me he preocupado demasiado, ya que desde hace años disfruto de desayunos sabrosos y abundantes a diario, pero supongo que habrá quien se haya podido sentir intranquilo tras enterarse de la noticia. Así que vamos a intentar echar un vistazo a lo que dice realmente la investigación a la que todos hacen referencia.

27 sept. 2017

Orden de los alimentos y picos de insulina y glucosa

Hace unos meses publiqué un post en el que resumí los estudios existentes sobre la influencia del orden de las comidas, en los que se observaba un posible  efecto de reducción de los picos de insulina y glucosa en personas con diabetes tipo 2 si comían primer los vegetales y dejaban los alimentos muy ricos en carbohidratos para después. Las investigaciones no eran muchas, pero el asunto resultaba potencialmente muy interesante, sobre todo debido a la sencillez de su aplicación.

Pues bien, hace unos días se publicó una nueva investigación sobre el tema titulada "Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes" (2017), en la que los autores analizaron, una vez más, este efecto en personas con diabetes tipo 2.

25 sept. 2017

Horario de comidas, desarrollo muscular y rendimiento deportivo




La nutrición todavía está llena de mitos. Pero el entrenamiento deportivo tampoco se queda corto. Así que pueden imaginar lo que ocurre cuando unimos ambos ámbitos y hablamos de nutrición deportiva: un revuelto de creencias y leyendas.

Con objeto de ir poniendo blanco sobre negro la International Society of Sports Nutrition ha publicado hace unas semanas su posicionamiento sobre un popular tema de nutrición deportiva, la influencia en el rendimiento deportivo y el desarrollo muscular del horario y composición de las comidas y su sincronización con el ejercicio (nutrient timing). El documento se titula "International society of sports nutrition position stand: nutrient timing (2017)"  y para los que prefieren un versión resumida, estas serían sus conlusiones traducidas al español:

17 sept. 2017

Naukas 2017, charlas sobre alimentación, salud y ciencia

Un año más, Naukas ha sido todo un espectáculo de divulgación científica. Javier Peláez, Antonio Martínez Ron y Miguel Artime, junto con el impagable apoyo de Juan Ignacio Pérez, la Cátedra de Cultura científica y con la ayuda de un montón de voluntarios y divulgadores, han batido todos los records y nos han juntado en Bilbao a ¡un par de miles de personas! para hacer lo que más nos gusta: hablar de ciencia.



Vista del Palacio Euskalduna durante el evento Naukas 2017

Ha sido una ocasión excepcional para desvirtualizar a mucha gente afín y para reencontrarse con amigos como Carlos Casabona, Juan Revenga, Aitor Sánchez, Daniel Torregrosa y Guillermo Peris, entre otros, todos ellos grandes divulgadores y mejores personas.

Como viene siendo costumbre, la alimentación ha estado presente en algunas de las charlas, así que les traigo los enlaces para que puedan ver estas pequeñas píldoras de divulgación, de 10 minutos cada una, de temática relacionada con este blog.

Aitor Sánchez nos trajo "Si Trump fuese nutricionista”. Y, como siempre, fue un espectáculo de comunicación:



Si quieren profundizar un poco en algunos de los interesantes temas que comenta Aitor, pueden leer este post que escribí sobre la pirámide alimentaria de la SENC o este otro con la escala de alimentos saludables y no saludables.

Al día siguiente disfrutamos con Juan Revenga, que nos hizo pasar un rato muy divertido con "Con estos mimbres no se puede hacer más que este cesto”, contándonos sus experiencias con sus alumnos:



Y finalmente, me tocó a mi cerrar el lote temático, con una charla que titulé “Mi profe me tiene manía… y la Milá también”.



Pueden profundizar más en los temas que menciono en la charla leyendo los siguientes posts:
Y si les apetece aún más, trato el tema del estigma de la obesidad con mucho más detalle en los libros "La guerra contra el sobrepeso" y "El Cerebro Obeso".

Espero que los tres vídeos les resulten interesantes y que, de cualquier forma, se animen a repasar la lista completa (vídeos disponibles en este enlace). Hay verdaderas joyas y realmente todas merecen la pena.